Các bài tập cho vị trí trung phong trong bóng rổ (C)

Vị trí trung phong (C: Center) là một vị trí quan trọng trong bóng rổ. Đảm nhận vị trí này thường là cầu thủ cao to nhất đội, có khả năng ném rổ ở cự ly gần. Tầm di chuyển hẹp, yêu cầu bắt bóng bật bảng, cản phá các pha tấn công của đối phương, yểm trợ mở đường cho đồng đội lên rổ. Khi thi đấu bóng rổ thì vị trí trung phong được coi là trục của đội bóng vì chiến thuật bóng rổ sẽ xoay quanh cầu thủ trung phong.

Các cầu thủ đảm nhiệm thành công vị trí trung phong trong bóng rổ nổi tiếng Thế Giới là: Bill Russell, Joel Embiid, Yao Ming, Shaquille O’Neal, Dwight Howard, Hakeem Olajuwon, Kareem Abdul-Jabbar anh em Pau Gasol và Marc Gasol,…

Các bài tập cho trung phong (C) bóng rổ cần biết

1. Bài tập bật cao ném rổ

Bài tập nhảy dây 1: Nhảy bằng hai chân

• Bước 1: Chuyển động của sợi dây bằng với tỷ lệ di chuyển của đôi chân
• Bước 2: Không cần nhảy quá cao, chỉ đủ để chân vượt qua dây
• Bước 3: Hai chân tiếp đất và nhảy lên bằng hai chân
• Bước 4: Thực hiện liên tục theo quy trình 1 phút, 2 phút, 3 phút

Bài tập nhảy dây 2: Nhảy thay thế chân

• Bước 1: Lúc sợi dây được tung lên phía trên đầu, đôi chân nhảy lên khỏi mặt sàn
• Bước 2: Tại mỗi vòng xoay của sợi dây, từng chân sẽ tiếp xúc với mặt sàn, động tác như nhảy chân trước chân sau
• Bước 3: Duy trì nhảy thay thế chân trong 1 phút, 2 phút, 3 phút

Bài tập nhảy dây 3: Nhảy nâng cao chân

• Bước 1: Nhảy chân trước chân sau nhưng đầu gối nâng cao khoảng 90 độ trong mỗi lần nhảy
• Bước 2: Thay đổi đều hai chân
• Bước 3: Tập luyện liên tục trong 1 phút, 2 phút, 3 phút

Bài tập JUMP SQUAT

Cách thực hiện bài tập Jump Squat qua các bước sau:

• Bước 1: Đứng hai chân bằng vai và hạ mình thấp xuống như ngồi xổm
• Bước 2: Lưng thẳng, đầu gối hơi trùng và ngón chân hướng về 1 phía trước
• Bước 3: Hạ thấp trọng tâm hết cỡ và bật lên không trung

Bài tập Jump Squat giúp bạn luyện tập tất cả các cơ chân, cơ đùi khi nhảy rất tốt có động tác nhảy ném rổ trong thi đấu. Đây là cách tập nhảy cao trong bóng rổ mà cầu thủ chơi vị trí trung phong (C) trong bóng rổ cần tập luyện hàng ngày để nâng cao khả năng ném rổ và phòng thủ.

Bài tập DEPTH JUMP

• Bước 1: Đứng lên trên một chiếc hộp và nhảy từ trên hộp xuống đất. Lưu ý khi nhảy xuống không để gót chân tiếp xúc mặt đất
• Bước 2: Ngay sau khi tiếp đất, đảo ngược lực xuống bằng cách nhảy thẳng lên không trung thật cao
• Bước 3: Sử dụng cánh tay để lấy đà nhằm tạo sức bật cao hơn
• Bước 4: Bước lên mặt hội và lặp lại nhiều lần

Các bài tập bật cao bóng rổ như Depth Jump sử dụng tốc độ và sức mạnh để đưa cơ thể lên không trung. Khi chơi bóng rổ bạn cũng cần phải thực hiện như bài tập Depth Jump để tăng sức bật cao.

Bài tập DROP JUM

• Bước 1: Giống với bài tập Depth Jump, bạn cần đứng trên một chiếc hộp hoặc mặt phẳng cao hơn mặt đất.
• Bước 2: Nhảy từ trên hộp xuống, không để gót chân chạm đất
• Bước 3: Khụy đầu gối nhiều khi nhảy xuống nhằm tiếp đất càng nhanh càng tốt

Bài tập Drop Jum giúp tăng cơ cho đôi chân và tạo ra lực đàn hồi khi bật lên nhảy xuống giúp cầu thủ trung phong bóng rổ (C) có thể nhảy cao ném rổ một cách dễ dàng.

Tăng sức mạnh từ các NGÓN CHÂN

Cách cải thiện sức mạnh từ các ngón chân như sau:

• Bước 1: Hai chân đứng rộng bằng vai
• Bước 2: Đặt quả bóng rổ lên bàn chân và nâng cao đầu ngón chân lên trê
• Bước 3: Giữ nguyên vị trí trong 1 khoảng thời gian và hạ từ từ các ngón chân trở lại vị trí ban đầu.

Đây là cách giúp cho ngón chân và bàn chân khỏe mạnh, chắc chắn, đặc biệt là tăng sức bật cao khi chơi bóng rổ.

2. Bài tập phòng thủ cản phá đối phương cho vị trí trung phong

Nhiệm vụ cơ bản của vị trí phòng thủ gồm:

• Ngăn cản cầu thủ tấn công đối phương ném rổ
• Tranh cướp bóng và khởi tạo tấn công
• Phá vỡ những đường chuyền bóng phối hợp của đối phương
• Kiểm soát không gian và thời gian trận đấu
• Chủ động trong trận đấu, buộc đối phương phải thi đấu theo ý mình
• Bám sát, tạo áp lực tiền đạo đối phương
• Tạo điều kiện tổ chức tấn công nhanh

Từ thực tế thi đấu của các giải bóng rổ hàng đầu thế giới như: NBA và WBA thì các cách phòng thủ bóng rổ nói chung và cho trung phong bóng rổ (C) nói riêng bao gồm những bước sau đây:

Cách phòng thủ 1: Theo sát, áp sát

Theo sát đối phương, lối chơi áp sát là kỹ thuật phòng thủ cơ bản trong bóng rổ. Để có thể áp sát được đối phương, hạn chế không gian chơi bóng của họ thì bạn phải đảm bảo được hướng di chuyển và tốc độ tương đương hoặc vượt hơn cầu thủ tấn công của đối phương.

Cách phòng thủ 2: Giữ vị trí phòng thủ

Giữ vị trí phòng thủ trong bóng rổ rất quan trọng. Để có thể phòng thủ hiệu quả thì bạn cần phải lưu ý giữ vững vị trí của mình. Bạn hãy giữ vị trí phòng thủ bóng rổ luôn ở phía trước cầu thủ tấn công của đối phương. Ở vị trí này bạn mới có khả năng gây ảnh hưởng và khép góc đối phương, không cho phía cầu thủ đối phương triển khai bóng.

Cách phòng thủ 3: Kỹ thuật ngăn chặn đối phương

Khi thực hiện chiến thuật phòng thủ trong bóng rổ bằng cách ngăn chặn đối phương thì phải làm cầu thủ tấn công của đối phương dừng lại hoặc hạn chế tốc độ. Việc chủ động ngăn chặn sẽ khiến cho đối phương không thể đột phá. Kỹ thuật ngăn chặn trong bóng rổ cũng là một trong những cách phòng thủ trong bóng rổ được các đội bóng NBA ưa thích áp dụng.

Cách phòng thủ 4: Khép góc

Cách phòng thủ trong bóng rổ tiếp theo là khép góc đi chuyển, chuyển hướng của đối phương.

Khi đang theo kèm ở phía trước cầu thủ đối phương cầm bóng, bạn cần di chuyển bất ngờ đến hướng di chuyển của đối phương. Nếu đối phương đi bóng về phía bạn sẽ phạm lỗi. Cách phòng thủ này sẽ khiến đối phương dừng bóng hoặc đổi hướng dẫn bóng bằng một cú ngoặt crossover hoặc lùi ngược lại.

Đây là một trong những cách phòng thủ trong bóng rổ hiệu quả mà các vị trí phòng thủ như hậu vệ cần thành thạo.

Cách phòng thủ 5: Ở phía trước đối phương

Chiến thuật phòng thủ trong bóng rổ tiếp theo mà cầu thủ hậu vệ cần thành thạo là luôn giữ vị trí ở phía trước đối phương cầm bóng. Bạn có thể lấy đội dài của cánh tay để làm chuẩn và tính khoảng cách giữa bạn với đối phương.

Sau một thời gian thực hiện các bài tập phòng thủ cho vị trí trung phong trong bóng rổ, các bạn sẽ thấy ngạc nhiên về sự tiến bộ của mình trong việc phòng thủ. Hãy nhớ luôn hạ thấp trọng tâm để đùi và bắp hoạt động hiệu quả nhé!