Ăn gì đề phát triển xương chắc khỏe mỗi ngày?

Ăn gì đề phát triển xương chắc khỏe mỗi ngày?

Xem thêm:

>> Học bóng rổ

>> Học bóng đá

>> Khóa học hè

Chế độ ăn hợp lý với giàu calci, các vitamin và các khoáng chất cần thiết sẽ giúp hệ xương phát triển chắc khỏe đồng thời ngăn ngừa việc xương yếu, giòn và dễ gãy và làm chậm quá trình lão hóa xương khi lớn tuổi. Bạn hãy bổ sung những thực phẩm dưới đây vào thực đơn hàng ngày để xương trẻ luôn được chắc khỏe.

Hạt mắc-ca

Hạt mắc-ca tên gọi khoa học là macadamia, một chi thân cây gỗ có nguồn gốc ở Châu Đại Dương. Hạt mắc-ca được trồng nhiều ở nước Austrailia, Brazil, Indonesia, Keya, Newzealand và Nam Phi. Theo nghiên cứu khoa học Mỹ, hạt mắc-ca có chứa tới 25 vitamin và các khoáng chất các loại, vì thế mà hạt mắc-ca là loại hạt đắt đỏ nhất thế giới.

Hạt mắc-ca có chứa nhiều vitamin A, sắt, mangan, protein, niacin và folate. Đồng thời hạt mắc-ca còn chứa một lượng vừa phải photpho, canxi, magie, chất chống oxy hóa ponylphenol, axit amin… rất có lợi cho sức khỏe. Trong đó, photpho kết hợp với canxi xây dựng lên cấu trúc xương, còn riêng mangan giúp cơ thể hình thành lên mô xương mới cũng như bảo vệ sức khỏe xương khớp khi con người về già. Bên cạnh đó omega-3 trong hạt mắc-ca có tác dụng ngăn ngừa quá trình loãng xương, làm giảm triệu chứng của bệnh viêm khớp.

Đậu phộng và quả óc chó

Đậu phộng tốt cho hệ tim mạch, ngăn ngừa lão hóa phát triển xương và răng bởi nó chứa canxi và vitamin D. Quả óc chó không chỉ giúp tăng cường trí nhớ, chất niacin trong đậu phộng còn giúp hạ thấp và kiểm soát nồng độ cholesterol trong máu. Theo tuổi tác, xương sẽ yếu đi và mật độ khoáng chất có trong xương giảm xuống sẽ dẫn đến tình trạng bị loãng xương. Vì vậy, dưỡng chất phong phú có trong quả óc chó sẽ giúp cho hệ xương của bạn được chắc khỏe cho đến tuổi già.

Nho khô

Nho khô chứa rất nhiều magie, kali và cả boron, các dưỡng chất hỗ trợ quá trình hấp thụ canxi và hình thành xương. Một nghiên cứu mới đây của trường Đại học Tufts (Mỹ) cho thấy những người có chế độ ăn hàng ngày thiếu magie và kali sẽ có mật độ xương giảm sút so với những người được cung cấp đầy đủ những chất này. Vì thế, bạn nên chú ý đến khẩu phần ăn hàng ngày của mình nhé.

Chuối

Theo các nhà nhiên cứu dinh dưỡng, quả chuối có rất nhiều chất chống oxy hóa, magie, kali, vitamin C và vitamin B6. Tuy ít canxi nhưng chuối lại cung cấp một hàm lượng kali dồi dào có tác dụng chống mất canxi trong khi đi tiểu. Hơn nữa, chuối còn chứa các chất fructo-oligosaccharides (FOS) làm tăng khả năng hấp thụ canxi, giúp xương phát triển chắc khỏe. Cũng theo nghiên cứu của các nhà khoa học Nhật Bản, thì chuối có công dụng kích thích sự tăng trưởng của vi khuẩn có lợi trong ruột cũng như việc sản xuất các enzyme tiêu hóa nhằm hỗ trợ hấp thụ các chất dinh dưỡng. Do đó chỉ cần ăn một quả chuối hàng ngày là cơ thể đã có khoảng 3g chất xơ làm điều hòa nhu động ruột và làm dịu đường tiêu hóa.

Cá

Cá là nguồn thực phẩm động vật rất giàu protein, vitamin và khóang chất như sắt, kẽm, canxi trong đó phải kể đến cá mòi và cá hồi. Vì thế, muốn có một bộ xương chắc khỏe thì cơ thể phải cần đến sự đồng hành của hai người bạn canxi và vitamin D. Canxi đóng vai trò phát triển cho xương, vitamin D có nhiệm vụ làm cho quá trình hấp thụ canxi trong cơ thể được hiệu quả hơn, đồng thời cá cũng có tầm quan trọng đến sự tăng trưởng chiều cao.

Rau xanh

Các loại rau xanh chứa nhiều các vitamin, trong đó có rau bina, cải xoăn và các rau màu xanh thẫm là nguồn cung cấp canxi, magie tuyệt vời cho cơ thể. Hơn nữa, rau xanh còn chứa nhiều chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa, còn vitamin K có khả năng giúp cơ thể củng cổ xương và tham gia phòng các bệnh về xương như: viêm khớp.

Cam và chanh

Các loại trái cây tốt như cam, chanh, quýt có chứa nhiều vitamin và các khoáng chất, như vitamin C – dưỡng chất cần thiết cho sự hình thành collagen (collagen là một phần của cấu trúc xương) và tham gia vào một số thành phần tạo các mô liên kết ở các mô, cơ, da xương và mạch máu.