Chế độ dinh dưỡng và tập luyện cho người chơi bóng rổ như thế nào?
Để có những trận đấu kinh điển, cống hiến hết mình trên sân bóng rổ thì chế độ dinh dưỡng và tập luyện cho người chơi bóng rổ là rất cần thiết và quan trọng. Ăn uống khoa học và tập luyện đúng cách sẽ giúp cơ thể cầu thủ tiếp nhận và chuyển hóa năng lượng hợp lý. Những bạn đang chơi bóng rổ muốn có một sức khỏe tốt, hãy tuân theo chế độ dinh dưỡng và luyện tập dành cho người chơi bóng rổ như sau:
– Xem thêm >> Khóa học bóng rổ tăng chiều cao cho trẻ em
Chế độ dinh dưỡng cho người chơi bóng rổ
– Trong mỗi bữa ăn cầu thủ bóng rổ cần cung cấp đủ chất dinh dưỡng: 60% carbohydrate, 20% chất béo và 20% protein.
– Hơn thế nữa, bạn nên chia thành 5 đến 7 bữa nhỏ trong ngày để nạp đủ năng lượng. Thời gian mỗi bữa ăn phụ thuộc vào mục tiêu và thời gian cũng như lịch tập luyện, thi đấu bóng rổ của bạn.
Chế độ dinh dưỡng cho người chơi bóng rổ có sức khỏe tốt
- Bữa ăn sáng: Bạn có thể bổ sung dinh dưỡng bằng nước hoa quả, bánh pancake (4 chiếc) và siro.
- Ngoài ra, bạn bổ sung thêm năng lượng bằng cách ăn 1 chút đồ ăn nhẹ trước bữa trưa: sữa chua ít béo và 1 quả chuối.
- Bữa ăn trưa: bánh mỳ sandwich, 1 quả táo và kết thúc bằng 1 ly sữa.
- Bữa ăn vặt trước bữa tối: bánh sandwich, 1 ly sữa
- Bữa ăn tối: Thịt, khoai tây và rau
- Bữa ăn trước khi ngủ: bánh quy, thanh phô mai
Chế độ dinh dưỡng cho cầu thủ tập luyện bóng rổ cần đáp ứng thêm những yêu cầu sau
- Bổ sung chất đạm và rau quả cho mỗi bữa ăn
- Tập trung bổ sung năng lượng vào 3 bữa ăn chính, bổ sung năng lượng vào bữa trước và sau khi luyện tập.
- Uống và bổ sung nước đều đặn mỗi ngày.
- Hạn chế các chất béo, chất làm ngọt và đường tinh chế.
- Nên có 1 chế độ/ kế hoạch ăn uống đúng khoa học.
- Không nên sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung năng lượng cho cơ thể.
- Bạn nên pha Protein ngay trước khi tập và uống để duy trì chế độ dinh dưỡng. Ngoài ra bạn nên bổ sung chất béo và hoa quả tươi.
- Cung cấp calories cho cơ thể thường xuyên.
Lớp học bóng rổ tăng chiều cao tại Thể Thao Tuổi Trẻ
Ăn gì trước và sau trận đấu bóng rổ
Bạn nên ăn 1 bữa chính từ 2 đến 4 giờ trước buổi học bóng rổ hoặc trận đấu để cho dạ dày có thời gian tiêu hóa. Càng sát giờ tập luyện thì bạn càng nên ăn nhẹ đi. Cung cấp carbohydrate tốt và đầy đủ protein để cho bạn có năng lượng và tránh được cơn đói.
Ăn gì khi kết thúc trận đấu bóng rổ
Khi kết thúc buổi tập hay trấn đấu bóng rổ, thì bạn nên ăn những thức ăn có lượng carbohydrate lớn , đồ uống giàu protein càng sớm càng tốt để bổ sung năng lượng kịp thời cho cơ bắp của bạn. Nếu bạn thi đấu rất nhiều trận trong một ngày, bạn nên có những bưa ăn giàu chất dinh dưỡng, bữa ăn nhẹ giữa các trận đấu và quan trọng là phải có bữa ăn sau khi thi đấu hết.
Chế độ tập luyện của cầu thủ bóng rổ
1. Tập luyện sức mạnh
Bóng rổ là 1 môn thể thao có những yêu cầu cao về năng lực sức mạnh bởi vì đó là cơ sở để cầu thủ thể hiện sức mạnh tốc độ tốt trong các cú bật nhảy, sức nhanh khi thực hiện các động tác khác nhau, khả năng tranh cướp bóng khi tấn công cũng như phòng thủ. Trong hoạt động thi đấu, tố chất sức mạnh biểu hiện phối hợp với sức nhanh của chuyển động trong phạm vi một kỹ xảo vận động nhất định tương ứng với một kỹ thuật thi đấu đúng trong bóng rổ.
+ Phát triển sức mạnh ở cổ tay và các ngón tay: người ta sử dụng bằng các bài tập: nằm sấp chống đẩy, chống đẩy tay vào tường, bóp tạ an te, cầm tạ con xoay cổ tay.
+ Phát triển sức mạnh cánh tay: chuyển bóng đặc bằng một và hai tay, nằm hoặc ngồi nâng tạ, chống đẩy trên xà kép, co tay xà đơn, cầm dây cao su làm động tác chuyền bắt bóng .
+ Phát triển sức mạnh cổ chân: đi bằng gót rồi chuyển tới mũi bàn chân và ngược lại, gánh vật nặng đặt mũi chân lên bậc cao rồi kiễng gót, nhảy dây thẳng đầu gối, dùng cổ chân kéo dây cao su.
+ Phát triển sức mạnh của đùi: Gánh tạ hoặc vật nặng đứng lên ngồi xuống, hai tay cầm tạ hoặc vật nặng bật nhảy.
+ Phát triển sức mạnh cơ lưng bụng: Ke bụng trên thang gióng, chuyền bóng đặc bằng hai tay trên đầu, nằm ngửa gập bụng liên tục, nằm sấp ưỡn lưng liên tục.
2. Tập luyện sức nhanh
Các năng lực tốc độ là nền tảng để thể hiện các mặt của tốc độ như sức nhanh thực hiện ném rổ, chuyền và dẫn bóng, tốc độ giải quyết những nhiệm vụ chiến thuật.
Để phát triển sức nhanh người ta sử dụng các bài tập: Chạy 20m tốc độ cao, chạy nâng cao gối tại chỗ, chạy thay đổi tốc độ, chạy đổi hướng, chạy xuất phát nhanh từ các tư thế ban đầu khác nhau, các trò chơi phát triển tốc độ.
3. Tập luyện sức bền
Sức bền chung và sức bền chuyên môn đều quan trọng đối với cầu thủ bóng rổ vì thế cần phát triển chúng một cách hợp lý liên tục trong các giai đoạn huấn luyện. Để phát triển sức bền chung người ta phải sử dụng các phương tiện để phát triển tất cả các tố chất thể lực và hình thành cơ sở cần thiết của những khả năng ưa khí như chạy việt dã, chạy với tốc độ khác nhau trên địa hình tự nhiên với thời gian dài, các bài tập mang tính chu kỳ khác nhau được thực hiện với cường độ nhỏ, vừa và với khối lượng tăng từ từ. Để phát triển sức bền chuyên môn cần sử dụng các bài tập: Chạy thay đổi tốc độ khi không có bóng và khi dẫn bóng, chạy con thoi 5 X 28 m, chạy 1500m, dẫn bóng số 8, Test Cupơ
4. Luyện tập khéo léo
Khéo léo là một tố chất tổng hợp, trong đó có sự phối hợp hữu cơ giữa sự thể hiện trình độ cao về sức mạnh và sức nhanh với khả năng phối hợp vận động và đảm bảo chính xác của các cầu thủ đó. Một trong những phương tiện chủ yếu để phát triển khéo léo là các bài tập có những yếu tố mới lạ gắn liền với việc khắc phục khó khăn khi phối hợp động tác. Những phương tiện phổ biến nhất để giáo dục tố chất khéo léo là các động tác trong thể dục nhào lộn và thể dục dụng cụ và trong các môn bóng vì ở các môn bóng có điều kiện tăng phạm vi biến dạng các kỹ xảo vận động. Trong quá trình huấn luyện, để phát triển tố chất khéo léo đặc thù cho bóng rổ cần sử dụng các bài tập có nội dung và tính chất gần với đặc thù thi đấu
5. Luyện tập mềm dẻo
Phương pháp chủ yếu được sử dụng trong các bài tập phát triển khả năng mềm dẻo là phương pháp lặp lại. Việc tập luyện mềm dẻo phải diễn ra liên tục và có hệ thống, tốt nhất là tập hàng ngày và nên tập vào buổi sáng sau khi khởi động. Trong các buổi tập chính, bài tập dẻo được đưa vào phần chuẩn bị, không nên dựa vào phần sau của buổi tập, khi cơ thể đã mệt mỏi. Việc lựa chọn bài tập phát triển mềm dẻo cần xuất phát từ yêu cầu của môn bóng rổ, cần căn cứ vào đối tượng, lứa tuổi và trình độ tập luyện của người tập.
Bên cạnh chế độ dinh dưỡng cho người chơi bóng rổ, bố mẹ nên chuẩn bị cho con những đồ dùng cần thiết khi tham gia học bóng rổ này như 1 bộ quần áo bóng rổ thoải mái, 1 đôi giày bóng rổ phù hợp với chân của con và đồ bảo hộ an toàn để tránh những chấn thương cơ bản mà người chơi bóng rổ có thể gặp phải.
– Xem thêm >> Lớp học bóng đá ở Hà Nội
